練球的孩子要吃什麼、睡多久？運動營養與睡眠恢復

球場上練的是能力，但身體真正「長出來」，是在練完之後的吃和睡。對成長中的孩子，睡眠和營養就是最基本、也最有效的恢復方法。

睡多久才夠？

美國疾病管制與預防中心（CDC）依據美國睡眠醫學會（AASM）的共識建議：

• 6–12 歲：每天 9–12 小時。
• 13–17 歲：每天 8–10 小時。

CDC 也列出睡眠的好處：比較不容易生病、維持健康體重、減輕壓力、改善情緒，以及提升專注和記憶。

睡不夠，比較容易受傷

2014 年一份針對 7–12 年級學生運動員的研究（Milewski 等人）發現，平均每晚睡不到 8 小時的運動員，受傷的機率是睡滿 8 小時以上者的 1.7 倍。這是一項觀察性研究，只能說明兩者有關聯；但研究者的建議很明確：鼓勵年輕運動員睡飽，可能有助於預防受傷。

睡眠好習慣

CDC 建議的睡眠習慣，對練晚上球的孩子特別實用：

• 每天固定時間上床、起床。
• 睡前至少 30 分鐘關掉電子產品。
• 避免睡前吃大餐，下午和晚上避免咖啡因。
• 房間保持安靜、涼爽。

晚上練完球回家，先洗澡、吃點東西、放下手機，比熬夜滑手機更能幫助恢復。

吃什麼？先把鈣和均衡飲食顧好

美國國家骨質疏鬆基金會（NOF）2016 年的立場聲明指出，對成長中孩子的骨骼來說，證據最強（A 級）的兩個生活因素是鈣質攝取和身體活動；維生素 D 和乳製品也有不錯的證據支持。所以練球的孩子，三餐均衡、有足夠的奶類或其他高鈣食物，比買補充品更重要。

喝什麼？小心能量飲料和運動飲料

美國兒科學會（AAP）的臨床報告明確指出：

• 能量飲料裡的咖啡因和其他興奮劑，不應該出現在兒童青少年的飲食中。
• 運動飲料和能量飲料是不同產品，不要混為一談；經常或大量喝含熱量的運動飲料，會明顯增加過重和肥胖的風險。

一般練習時，白開水就是孩子最好的選擇。

夏天練球的補水重點

• ACSM 美國運動醫學會補水立場聲明（2007）：運動中補水的目標，是避免因缺水導致體重下降超過 2%，以免影響表現；每個人的流汗量差異很大，可以用練前、練後量體重估算流失多少水分，練完再補回來。
• AAP 美國兒科學會 2011 年政策聲明：新研究發現，只要補水充足，孩子在熱環境下的體溫調節能力並不比大人差；真正的風險來自補水不足、過度用力、連續訓練之間恢復不足，以及穿太多、不透氣的衣物。這些都可以事先避免。

KD教練怎麼做？

問卷會記錄睡眠時數等生活習慣，KD教練搭配 AI 整理後，依孩子狀況給予恢復與生活習慣的建議方向。我們的原則是以均衡飲食為主，不建議孩子使用補充劑；有特殊飲食或健康需求，請以醫師或營養師的建議為準。

參考資料

1. CDC（美國疾病管制與預防中心）〈About Sleep〉
2. Paruthi S 等（2016），J Clin Sleep Med：美國睡眠醫學會兒童睡眠時數共識
3. Milewski MD 等（2014），J Pediatr Orthop：長期睡眠不足與青少年運動傷害
4. AAP 美國兒科學會（2011），Pediatrics：運動飲料與能量飲料適合兒童青少年嗎？
5. Weaver CM 等（2016），Osteoporosis International：美國國家骨質疏鬆基金會峰值骨量立場聲明
6. Sawka MN 等／ACSM 美國運動醫學會（2007），Med Sci Sports Exerc：運動與補水立場聲明
7. Bergeron MF 等／AAP 美國兒科學會（2011），Pediatrics：熱環境下運動的兒童青少年政策聲明

本文為一般運動教育資訊，不能取代醫師或專業人員的個別建議。

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