成長期的運動安全：生長板、過度訓練與休息

孩子的身體不是縮小版的大人。正在長高的骨頭、還在發育的肌肉，讓他們面對一些成人沒有的運動風險。了解這些，才能讓孩子練得久、練得安全。

什麼是生長板？

根據美國骨科醫學會（AAOS）的衛教資料，生長板（growth plate）是位在長骨末端附近的軟骨區域，骨頭的長度就是從這裡長出來的。因為它是骨頭中最後才變硬的部分，所以特別容易受傷。生長板也決定了骨頭未來的長度和形狀，受傷後需要盡快處理。

AAOS 也提到幾個重點：

• 生長板骨折男生的發生率約是女生的兩倍，因為女生比較早長完。
• 常發生在籃球、美式足球、體操等競技運動中，發生率在青春期達到高峰。
• 除了跌倒等單次撞擊，過度訓練造成的反覆壓力也可能慢慢傷到生長板。
• 好消息是，只要及早正確治療，多數生長板骨折都能順利癒合。

過度使用傷害與過度訓練

美國兒科學會（AAP）2024 年的臨床報告說明：

• 過度使用傷害（overuse injury）：重複壓力加上恢復不足，讓肌肉骨骼的小損傷慢慢累積。
• 過度訓練症候群（overtraining syndrome）：長時間訓練量超過恢復能力，可能造成表現下降、受傷和生病風險上升。
• 倦怠（burnout）：身心疲憊、成就感下降，是孩子退出運動的主要原因之一。

AAP 同時強調，循序漸進、設計得當的訓練能帶來很多好處；問題出在「訓練和恢復失衡」，而不是運動本身。

有研究支持的預防方法

2014 年發表在《British Journal of Sports Medicine》的統合分析，整理了 25 篇隨機對照試驗、超過 26,000 名參與者（涵蓋不同年齡層）。結果發現：

• 肌力訓練的預防效果最明顯，能把運動傷害降到不到原本的三分之一。
• 本體感覺訓練（proprioception，身體對關節位置的感覺，例如平衡練習）也有幫助。
• 過度使用傷害整體可以減少將近一半。
• 單純靜態伸展則沒有看到預防效果。

對國中小孩子來說，這裡的肌力訓練指的是適合年齡、由教練指導的體能練習，不是讓孩子去扛大重量。

家長要注意的警訊

AAOS 提到，生長板受傷常見的症狀包括：持續疼痛、外觀變形、無法施力、持續跛行、關節附近腫脹發熱。出現這些情況，請先停止練習並就醫，不要叫孩子「忍一下」。

成長期可以做肌力訓練嗎？

很多家長擔心「重量訓練會讓孩子長不高」。美國國家肌力與體能協會（NSCA）2009 年的立場聲明指出，在適當規劃和專業監督下，阻力訓練能為兒童和青少年帶來獨特的好處，醫學、體適能和運動組織對它的接受度也越來越普遍。

2014 年由 Lloyd 等國際學者發表、並獲多個運動醫學與兒科專業組織背書的〈青少年阻力訓練國際共識〉也支持同樣的方向。重點不在「能不能練」，而在有沒有合格指導、動作品質和循序漸進。KD教練的課程重視基本體能，就是以自身體重和正確動作為起點。

KD教練怎麼做？

KD教練重視基本體能和正確動作，就是為了降低受傷風險。KD教練遵守「有疼痛先停」的原則，問卷會記錄練習量和痠痛感（每日、每週、每月自動追蹤規劃中），恢復與保養的建議方向也都由 KD教練確認。助理不做醫療診斷；身體不舒服，一定以醫師判斷為準。

參考資料

1. AAOS 美國骨科醫學會 OrthoInfo〈Growth Plate Fractures〉
2. Brenner JS、Watson A／AAP 美國兒科學會（2024），Pediatrics：年輕運動員的過度使用傷害、過度訓練與倦怠
3. Lauersen JB 等（2014），British Journal of Sports Medicine：運動介入預防運動傷害的統合分析
4. Brenner JS／AAP 美國兒科學會（2016），Pediatrics：年輕運動員的專項化與高強度訓練
5. Lloyd RS 等（2014），British Journal of Sports Medicine：青少年阻力訓練國際共識立場聲明
6. Faigenbaum AD 等（2009），J Strength Cond Res：NSCA 美國國家肌力與體能協會青少年阻力訓練立場聲明

本文為一般運動教育資訊，不能取代醫師或專業人員的個別建議。

想了解 KD教練的課程？看課程方案，或預約免費體驗一堂 →